Пилатес - упражнения с кольцом

Исходная позиция: стопы на ширине таза, мышцы живота максимально втянуты, осанка прямая. Лопатки сведены, подбородок параллельно полу.

Ваши руки должны находится перед грудью, разведите локти в стороны, опустите плечи.

На выдохи медленно начинаем сдавливать кольцо. В максимальной точке сжатия задерживаемся, на выдохе разжимаем кольцо и расслабляем мышцы.

Проделайте данное упражнение минимум 5 раз.

Исходная позиция как в упражнении №1. Это упражнение на мышцы спины, медленно наклоняемся вниз до угла в 90 градусов. Руки напряжены и сжимают пилатес-кольцо.

Исходная позиция: стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты по диагонали, ладошка у опоры бедра. Лопатки максимально сведены, на выходе разжимаем кольцо.

Пилатес с кольцом: эффективные упражнения

Один из многочисленных плюсов пилатес – это его универсальность. Эффективные и безопасные упражнения можно подобрать для любых разных людей с разным уровнем физического развития, своими особенностями и проблемами. И наличие разных предметов и снарядов только расширяет возможность этой методики. И кольцо для пилатеса – это один из наиболее интересных и полезных снарядов.

Кольцо для пилатеса называют ещё изотоническим. Оно изготовлено из эластичного материала, достаточно мягкого, чтобы его можно было согнуть, но достаточно жесткого, чтобы хорошо тренировать мышцы.

Кольцо обшито мягким прорезиненным материалом, который снижает скольжение. А для того чтобы захватывать кольцо было удобнее, оно снабжено двойными ручками-накладками. Конструкция ручек может несколько отличаться, какую выбрать – вопрос предпочтения.

Как правило, кольца имеют диаметр 35 или 38 сантиметров, что делает их удобным как для работы рук, так и ног. Чаще всего 35-сантиметровые рекомендуют женщинам, 38-сантиметровые мужчинам, но это деление крайне условное.

Главное преимущество изотонического кольца для пилатеса – его компактность. Оно занимает крайне мало места, позволяя хранить его дома, брать в поездки или в фитнес-клуб. Стоит кольцо недорого, зато позволяет существенно разнообразить тренировки, сделать их более интересными и интенсивными.

Вариантов использования кольца крайне много, оно работает как на сжатие, так и на растяжение, его можно использовать в качество точки опоры, упирая в стену или в пол. Чаще всего кольцо зажимают в руках, но возможны и другие варианты: между лодыжек, коленей, локтей.

С помощью кольца для пилатеса тренировки можно сделать более продуктивными, повышая нагрузку на мышцы. Причем кольцо позволяет целенаправленно прорабатывать проблемные зоны: внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, лодыжки, руки, мышцы груди и спины.

Женщины ценят кольцо за возможность довольно быстро вернуть тонус мышцам и подтянуть их, не увеличивая при этом их объем. С помощью кольца можно усилить большинство упражнений комплекса, но некоторые изначально рассчитаны именно под использование этого тренажера.

Существует множество упражнений с кольцом для пилатеса, что позволяет подобрать оптимальный для себя комплекс. А поняв принципы этой методики, вы сможете сами модернизировать и усложнять существующие упражнения. Перечислить их все невозможно, но некоторые стоит отметить особо:

1. Классическая стойка пилатеса, пресс напряжен, руки подняты к груди, локти разведены в стороны, плечи расслаблены, кольцо зажато между руками. На выдохе кольцо медленно сжать, задержав на несколько секунд в максимальной точке, на вдохе – отпустить. Повторить 5-15 раз.
2. То же самое, только руки подняты вверх над головой.
3. То же самое, только руки заведены за спину и опущены вниз.

Эти три упражнения прекрасно подтягивают руки, грудные мышцы и мышцы спины. Повторять их можно по одному в блоке или составлять специальные комплексы, направленные как раз на руки. Многие упражнения с кольцом проводятся из положения лежа:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, руки вытянуты вдоль тела. Кольцо зажато между коленями, так чтобы почувствовать напряжение мышц. На вдохе нужно медленно приподнять ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины, выпрямляясь в прямую линию, на выдохе – опустить обратно. Возможно 5-15 повторов.
2. Исходное положение то же, но на вдохе нужно поднять руки и верхнюю часть спины, задержаться в высшей точке, опуститься.
3. Исходное положение то же, но на вдохе нужно медленно скручивать позвоночник вверх, поднимая тело, и руками тянуться к коленям.

После выполнения упражнений из положения лежа на спине, можно перевернуться на живот, вытянуть вперед руки, сжать между ними кольцо, и, поднимать корпус вверх. Если это упражнение выполняется легко, одновременно с этим можно поднимать вверх ноги. В качестве альтернативы кольцо можно зажать между лодыжками.

Также существуют упражнения, выполняемые и из других положений, к примеру, лежа не боку. В этом случае кольцо зажимают между лодыжками. Теперь, поднимая верх нижнюю ногу нужно преодолевать сопротивление кольца. Нужно выполнить до десяти повторов, после чего поменять положение и сделать столько же на другую ногу. Если упражнение выполняется легко, можно одновременно с ногой поднимать верхнюю часть туловища и вытягивать руку.

Очень эффективны приседания с кольцом. При этом его можно зажимать между коленями или в руках. Во время приседания спина должна быть прямой, колени – не выходить за уровень стопы, таз отводится назад.
Вариантов использования кольца масса, можно даже просто сидя перед телевизором по несколько минут сжимать его между бедрами, коленями или лодыжками.

Изотоническое кольцо – это уникальный пилатес-тренажер. При определенной фантазии и понимании принципов этой фитнес системы, с ним можно создавать совершенно новые упражнения. Если увеличить количество аксессуаров для пилатеса, к примеру, купить ещё одно кольцо, мяч или гантели, то их количество может стать практически бесконечным.

Изотоническое кольцо Пилатес Pilates Magic Ring купить

Своим появлением кольцо Пилатес обязано Джозефу Пилатесу. В своей юности он был ничем не примечательным мальчиком, хилым астматиком, но у него было желание стать сильным. Он разработал свой метод и уже спустя несколько лет стал настоящей цирковой звездой, а его техника получила всемирную известность.

За границей у этого направления большая армия поклонников, а в России оно зародилось относительно недавно. Пилатес поражает своей результативностью и оригинальностью, об этом говорят отзывы о кольце Пилатес. Метод содержит в себе сочетание восточной размеренности и западного атлетизма. Он может использоваться людьми практически любого возраста. Даже многие звезды Голливуда занимаются пилатесом.

Тренировки Пилатес. в нашем теле есть большое множество как крупных, так и мелких мышц, основные виды физической активности используют только крупные мышцы; в пилатесе обеспечивается гармоничное развитие всех мышц благодаря сочетанию разнообразных упражнений. Пилатес очень эффективен для развития суставов. которые обретают поразительную гибкость и подвижность при помощи различных растяжек и т.п. Об этом также неоднократно отмечали отзывы о кольце Пилатес.

Кольцо Пилатес используется в таких основных видах тренировок:

- тренировки на полу;
- тренировки на полу с использованием специального оборудования: кольца Pilates Ring, гантели, мячи;
- тренировки на тренажерах без жестко зафиксированной опоры, которая заставляет параллельно работать -большое число других мышц.

Существует несколько просты х правил согласно методики Джозефа Пилатеса:

- Чтобы получить эффект от каждого из движений, нужно концентрироваться на этом движении, забыть о своих проблемах.
- Выполнять упражнения, начиная с простого и заканчивая более сложными, следить за качеством и верностью движений.
- Правильное дыхание очень важный элемент, чтобы каждая клетка тела полноценно снабжалась кислородом.

- Дышать нужно животом (как на занятиях йогой) а не грудью, при вдохе направлять струю воздуха к пояснице.
- Движения должны быть не резкими, а плавными, в противном случае есть риск получить травму.
- Нагрузка должна приходиться на мышцы, расположенные в центральной части тела.

Этих причин более чем достаточно, чтобы купить кольцо Пилатес. Хотя некоторые считаю, что пилатес-спорт для медлительных, ведь все движения мягкие, неторопливые, вдумчивые, поэтому результат будет виден не сразу. Однако постоянные занятия пилатесом дадут свой результат, Вы обретете сильно и гибкое тело даже при не накачанных мышцах. Поэтому обязательно стоит купить кольцо Пилатес, чтобы попробовать новый вид упражнений и сохранить хорошую фигуру и здоровье.

- Комплектация: кольцо, инструкция по применению.

Изотоническое кольцо для пилатеса: польза и примеры упражнений

Большинство современных женщин и мужчин тщательно следят за своей фигурой. В этом им помогает правильное питание, здоровый образ жизни и, конечно же, фитнес. На сегодняшний день существует достаточно большое количество различных видов занятий фитнесом для того, чтобы каждый из нас смог подобрать для себя наиболее оптимальный вариант. Одним из предлагаемых видов физических нагрузок является пилатес .

Пилатес дает превосходную тренировку всех мышц тела, помогает развить гибкость, хорошую растяжку. При этом он абсолютно безопасен, и эффект приобретенный от занятий пилатесом сохраняется надолго.

Одним из тренажеров для занятий является кольцо для пилатеса. Это упругое кольцо, диаметр которого 38 сантиметров, со специальными захватами для рук и ног. Его правильное название Pilates ring – что в переводе обозначает изотоническое кольцо – или более дословно – одинаковая нагрузка. Само кольцо для занятий пилатесом внутри оснащено металлическим стержнем, благодаря которому во время упражнений создается дополнительная нагрузка мышцам, что позволяет содержать их в тонусе и повышать общую координацию. Это помогает целенаправленно прорабатывать все проблемные места.

Изотоническое кольцо для пилатеса является очень выгодным и удобным тренажером, и пользуются им не только в фитнес-клубах, но и дома, этот инвентарь для занятий пилатесом не занимает много места, тренироваться с ним можно ежедневно, прорабатывая при этом различные группы мышц. Купить кольцо для пилатеса можно в любом спортивном магазине, и цена этого тренажера весьма приемлема.

Кольцо для пилатеса прекрасно тренирует внутренние и внешние поверхности бедра, ягодицы, грудные мышцы, а также мышцы рук и пресса. При этом эффект от полученных тренировок долговременный и наращивания мышц не происходит. Также изотоническое кольцо для пилатеса поможет улучшить подвижность позвоночника, поддерживать в тонусе мышцы спины и сохранять прекрасную осанку. Подтягивая практически все мышцы на вашем теле в той или иной степени, упражнения с кольцом для пилатеса постепенно делают фигуру заметно стройнее.

Используя изотоническое кольцо для пилатес, вы можете тренироваться дома в любое удобное для вас время. Но, все же для правильности выполнения упражнений с пилатес кольцом изначально рекомендуется посетить несколько занятий в фитнес-клубе. Это, прежде всего, вам даст грамотный подход к тренировкам и при условии, что с вами немного поработает тренер, выполнение любого упражнения с кольцом для пилатес будет правильным, а значит, принесет максимальный эффект. Если же посетить фитнес-центр не представляется возможным, то можно просмотреть видео с упражнениями с кольцом для пилатеса.

Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, кольцо сжато между коленями. Удерживая кольцо сжатым, необходимо поднимать и опускать таз. При поднимании таза – ягодицы напрягаются, при опускании – расслабляются. Движения должны быть плавными, вы должны почувствовать воздействие этого упражнения и на позвоночник. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также улучшить подвижность всего позвоночника.

Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, кольцо сжато между коленями. Приподнимая корпус, руки тянутся к коленям, а спина при этом остается прямой. Для усложнения вы можете руки положить за голову. Это упражнение даст вам прекрасную тренировку верхнего и нижнего пресса, а также косых его мышц.

Это всего лишь маленький экскурс в упражнения с изотоническим кольцом для пилатеса. Вы с легкостью подберете себе комплекс упражнений для ваших проблемных зон, при этом независимо, что вы хотите подтянуть – эффект будет отражаться на всем теле.

статья подготовлена специально для МирСовет.ру - http://mirsovet.ru

Упражнения с кольцом пилатес

• Изотоническое кольцо пилатес
• Мат или коврик
• Удобная одежда

Кольцо пилатес способно сделать занятия эффективными и интересными, оно не занимает много места, имеет круглую форму с диаметром 35-38 см. Его использование поможет укрепить мышцы, выработать правильную осанку, улучшить гибкость, координацию движений и равновесие. Перед тем, как приступать к занятиям, нужно запомнить несколько правил. Во-первых, кольцо не нужно сживать очень сильно, если этого не требует упражнение, лучше слегка надавливать на него. Во-вторых, все упражнения выполняются плавно, стоит избегать резких движений.

Какие же существуют упражнения с кольцом пилатес? Одним из первых выполняется поднятие бедер (от 5 до 15 повторов). Во время выдоха нужно напрячь мышцы таза и пресс, направить кости таза вперед и вверх к пояснице. Пилатес-кольцо зажимается коленами, чтобы почувствовать работу мышц. Плечи при этом расслаблены. Во время вдоха опускается обратно на мат сначала поясница, затем таз.

Скручивание (от 5 до 15 повторов). Кольцо расположить за головой, взяться руками за рукоятки. При выдохе напрягаются мышцы пресса и таза, таз немного поднимается вверх и вперед, далее локти направьте к коленам. Приподнимаем плечи, голову и шею от мата, затем на вдохе опускаем плечи, далее шею и голову.

Тренируем спину (от 10 повторов). Руки сгибаем в локтях, сжимаем кольцо между ладоней. На выдохе нужно развести плечи и руки в стороны, напрячь мышцы таза и направить его в сторону поясницы. Поднимаем плечи, голову и шею, при этом смотрим в пол. При вдохе возвращаемся медленно в исходное положение. Бедра и спина (около 10 повторов). Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, положить ладони на заднюю или боковую поверхность бедер. Кольцо для пилатеса держите между ступней, а таз направьте к пояснице. Далее нужно скользить ладонями по бедрам, медленно их поднимая. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Тренируем руки и грудь. Это упражнение выполняется стоя, прислонившись к стене. Ступни нужно прижать плотно к полу, согнуть ноги в коленях, занять удобное положение. Колени должны быть расслаблены. Кольцо разместить между ладоней, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Во время выдоха нужно напрячь мышцы таза и пресса, развести плечи в стороны, прижать их к стене максимально. Пилатес-кольцо необходимо сжимать ладонями, при этом следить, чтобы были напряжены мышцы груди и рук. На выдохе нужно расслабиться и вернуться в исходное положение.

Упражнения с кольцом для пилатеса

Техника пилатеса ориентирована на приведение мышечного корсета в тонус, формирование правильных контуров, повышение гибкости и выравнивание осанки. При выполнении пилатес-упражнений часто используются специальные спортивные снаряды. Спортивное кольцо является универсальным инструментом для тренировки многих проблемных участков. Преимуществом его является то, что оно увеличивает сложность пилатес-программы, не создавая при этом высоких нагрузок для сердечно-сосудистой системы. Спортивное кольцо выпускается диаметром 35 или 38 см и состоит металлического каркаса, обтянутого снаружи мягким материалом. С двух сторон у кольца имеются удобные подушечки для захвата руками либо фиксации его ногами. Кольцо не занимает много места, недорого стоит, а пользу для тренировок оказывает большую. Упражнения с кольцом для пилатеса позволяют качественно укрепить мышцы груди, ягодиц, пресса и рук. Женщины обычно приобретают кольцо с минимальным диаметром, а мужчины — с максимальным .

Использование изотонического кольца в пилатесе позволяет:

• значительно повысить подвижность и гибкость позвоночника, устранив скованность и боли;
• качественно и быстро укрепить мышцы в проблемных зонах;
• повысить общую выносливость организма;
• сформировать красивую и правильную осанку в короткий срок;
• значительно улучшить координацию и точность движений;
• укрепить общий мышечный корсет тела;
• улучшить чувство равновесия, избавиться от головокружений;
• уменьшить объемы тела без накачивания мышечной массы;
• развить подвижность суставов, устранив скованность и боли из-за недостатка кровообращения.

Занятия с кольцом отличаются простотой и эффективностью, главное — выполнять их с соблюдением техники дыхания. Для достижения результата желательно выполнять упражнения не менее 4 раз в неделю. О том, как правильно использовать кольцо для пилатеса в упражнениях, видео уроки помогут. Комплекс упражнений, предложенный в этой статье, ориентирован на основные группы мышц тела.

Для пресса
Лежа с согнутыми в коленях ногами, руки заводятся за голову, а кольцо зажимается между коленями. Корпус тела следует поднимать на выдохе и опускать на вдохе, с силой сжимая при этом кольцо. Упражнение повторяется минимум 15 раз.

Для ягодиц
Лежа на животе с согнутыми в коленях ногами, кольцо зажимается между лодыжками, а затем сжимается и разжимается с помощью усилия ягодичных мышц. Это упражнение также можно выполнять во время приседания, с зажатым между коленями кольцом. Количество повторов — не менее 15.

Для груди
Зажав кольцо в руках на уровне груди, согнутые в локтях руки разводятся в стороны, кольцо при этом медленно сжимается и разжимается напряжением грудных мышц. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались, а спину при этом нужно держать прямо. Количество повторов — 15-20.

Для бедер
Лежа на боку, ладонью верхней руки необходимо опереться о пол, а кольцо расположить между голеней или щиколоток и, нажимая нижней ногой на кольцо, постараться приподнять обе ноги как можно выше. Упражнение повторить для разных боков. Количество повторов — не менее 15.

Для спины
Сев по-турецки, следует выровнять спину ровно, расправить плечи и взять кольцо на уровне груди. Локти при этом должны смотреть в стороны. Поднимая голову вверх, следует производить руками скручивания поочередно в разные стороны. Корпус тела при этом должен быть расположен ровно. Количество повторов упражнения — 15-20.